하버드 의대가 밝힌 만성 염증 없애는 음식 6가지

 

 만병의 근원인 만성 염증, 내 몸 안에 있는 만성 염증을 치유하고 더 건강하고 젊은 삶을 살아가도록 만드는 방법은 멀리 있지 않습니다. 2020년 8월에 발간한 하버드 리포트에서 알려주는 만성 염증 없애는 음식에 대해서 알아보도록 할게요.

 

하버드 의대의 건강웹진에서 밝힌 '염증을 퇴치하는 음식'

 

1. 야채

 

시금치, 케일, 브로콜리와 같은 짙은 색의 잎채소, 양파, 토마토,

녹색잎채소 하루에 1회 섭취하면 노화에 따른 인지 기능 저하를 늦출 수 있다는 결과가 있습니다. 

미국 노인 대상 연구에 따르면 하루에 1-2인분 녹색잎채소를 섭취한 사람은 채소를 섭취하지 않은 사람에 비해 11년 젊어진 몸을 가지는 결과가 나왔다고 하네요.

어떻게 매일 먹나 하고 생각하실 수 있겠지만 사실 많지는 않은 양입니다. 야채 1인분은 케일 반컵, 시금치 반컵, 양상추 곁들인 정도인데요 매일 먹기만 해도 11년 젊게 살 수 있다고 하니 1일 1 채소 챌린지 꼭 도전해 보아야겠어요.

 

2. 다양한 색상의 과일

 

다양한 색상의 과일. 빨주노초파남보 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다. 

특히 딸기, 라즈베리, 블루베리와 같은 베리류.. 항산화성분과 항염증성분이 훨씬 풍부하기 때문에 잘 섭취해 주시고 

포도 자, 체리, 염증 반응 생성을 감소시키지 때문에 식전에 한 주먹 정도 드시는 것이 좋습니다. 

 

3. 견과류와 씨앗

 

나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 단백질, 식이섬유, 항산화성분과 불포화지방이 풍부 영양의 발전소와 같죠.

꾸준히 섭취하면 염증 지표 감소 심혈관 질환 감소 제2형 당뇨병 위험이 낮아진다고 합니다. 

한 연구에서는 일주일에 3인분의 고기, 계란, 도정한 곡물을 같은 양의 견과류로 대체했을 때 혈액 내 전신 염증지표가 현저히 낮은 결과가 나오기 했다고 합니다. 빵이나 떡이 먹고 싶을 때 아몬드나 호두 같은 것으로 대체해서 먹어볼 수 있겠네요.

 

4. 지방이 풍부한 생선

 

연어, 정어리, 멸치, 고등어 - 오메가 3 지방산이 풍부한 식품

오메가 3 염증 반응의 핵심인 사이토카인 생성을 방해해서 아주 강력한 염증 퇴치 능력을 가지고 있습니다. 또한 오메가 3은 뇌혈관 장벽을 통과할 수 있기 때문에 알츠하이머 치매와 관련된 염증을 낮추고 뇌졸중의 위험 줄입니다.

 

5. 건강한 기름

 

하버드 의대에서 추천한 가장 건강한 기름은 올리브 오일, 아마씨 오일, 호두 오일입니다. 

콜레스테롤과 심장병의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 요리할 때나 샐러드드레싱 용으로 드실 수 있습니다. 

 

6. 녹차와 커피

 

커피에는 폴리페놀과 항염증 성분이 들어있고 녹차에는 폴리페놀과 항산화 성분이 풍부합니다. 하지만 주의하셔야 할 점은

다른 첨가물 넣지 말고 그대로 먹어야만 한다는 것입니다.

 

---

 

 이렇게 하버드 의대에서 추천하는 만성 염증 없애는 음식에 대해서 알아보았는데요 당장 내일부터 우리 가족 상차림을 어떻게 해야 할지 고민되실 것 같네요. 먹으면 좋다는 건 알지만 먹거리가 넘쳐나는 요즘 시대에 매일매일 건강한 상차림을 하기는 참 쉽지 않죠.

 저 같은 경우는 염증 없애는 음식들을 적어서 냉장고에 붙여두고 장 보러 갈 때부터 건강한 음식 재료를 사려고 합니다. 일단 좋은 재료들을 사 오면 요즘에는 재료에 맞는 좋은 레시피들을 쉽게 찾아서 요리할 수 있으니까요.

 특히 염증을 만드는 식품들, 빵, 가당 음료, 정제 탄수화물, 적색류 고기, 베이컨 소시지와 같은 가공류는 장바구니에서 좀 빼도록 노력하시고 1일 1 채소 기억하시면서 더욱 건강한 하루 하루 되시기를 바랍니다.

 그럼 오늘도 좋은 하루 되시고 저는 또 실용적인 건강 이 이야기로 돌아올게요.