김주환 교수의 아프지 않고 오래 살려면, 딱 3가지 기억하기!

 

 장수하는 것보다 더 중요한 것이 아프지 않고 건강하게 하루하루를 살아가는 것이 아닐까 싶습니다. 오늘은 김주환 교수의 강의를 바탕으로 아프지 않고 오래 살기 위해서 필요한 3가지를 정리해 보고자 합니다. 본인의 상황에 맞게 참고하셔서 더욱 건강한 삶에 도움이 되었으면 합니다.

 

아프지 않고 오래 살기 위해 꼭 필요한 3가지

 

1. 충분한 수면 (가장 중요) 

 

- 수면 부족은 치매를 유발한다. 4시간만 자도 괜찮다는 말은 거짓이다. 잠은 7-8시간은 꼭 자야 한다.  잠이 부족하면 치매에 걸릴 확률이 높아진다. 영국 대처 수상, 미국 레이건 대통령 모두 4시간만 자도 괜찮다고 했지만 결국 알츠하이머, 치매에 걸렸다.

 

-수면부족은  면역부족을 유발하고, 암 유병률을 높인다.

 

-수면 부족으로 인한 심혈관 질환의 위험 증가 역시 매우 확실하다.

 근거: 한시간 잠을 덜 잤더니 심장발병률이 올라간다. 어떻게 알 수 있는가?

서머타임이라는 전 세계국가 70개 국가가 도입하고 있다. 실제 캐나다도 그렇다. 전 국민이 한 시간 당겨서 일어난 날, 미국의 경우 24프로 심장마비가 증가한다. 반대로 11월 되면 서머타임 해지하면 1시간 늦게 출근, 심장마비 발병률 21프로 감소한다.

 

-수면 부족은 성취력, 집중력 저하를 유발한다.

근거: 미국에서 등교시간 한 시간 늦추니 전교생 sat성적이 올라간다. 잠을 자야 기억력, 학습력, 문제풀이 능력 올라간다.

 

-잠자는 것은 게으르다? 성실하고 부지런하게 살아야 잠을 7-8시간 잘 수 있다. 할 일을 제대로 부지런한고 성실한 사람이 일찍 잘 수 있다. 

 

-잠을 많이 자는 사람은 비만에 걸린다? 거짓이다

잠이 설치면 지방 세포가 많이 쌓이고 잠을 잘 잘 때 지방세포 분해율이 올라단다. 우울증 있고 잠을 설치면 비만에 걸릴 확률이 이 높다. 잠을 잘 자야 살 빠진다.

 

-충분한 수면은 감정 조절 능력이 올라가도록 도와준다. 성격이 좋아져서 대인관계 능력이 올라간다.

 

- 잠을 잘 때 뇌의 노폐물이 청소되는 일이 일어난다.

 뇌의 가장 중요한 세포인 뉴런은 1000억 개 정도 되지만 그것은 죄의 10-20프로에 불과하다. 나머지 80-90프로는 아교세포이다.  아교세포는 신경세포 사이를 메우는 세포로 뉴런으로 서포트해 주고 보조적 역할을 한다. 이 아교세포는 자는 동안 자기의 부피를 줄인다. 따라서 뇌에 공간이 생긴다. 뇌가 졸아붙은 동안 뇌 척수액이 그 공간을 채워서 자는 동안에 노폐물 청소를 해주는 역할을 하게 되는데 이것이 바로 우리가 잠을 잘 자야 하는 이유이다. 

 

2. 먹는 것:  어떤 것을 먹느냐가 아니라 어떻게 먹는지가 더 중요하다. 

 

어떤 것을 먹느냐가 중요한 것이 아니다.

 

-사실 어떤 식품이 암을 유발한다는 연구 결과는 불확실한 것이다.

근거: 붉은 고기, 레드미트- 대장암이 올라간다? 실제로 사람을 두 집단을 정해두고 한 집단을 암에 걸리라고 계속 빨간 고기만 줄 수 없다. 그렇게 때문에 에피데이몰로지 스터디 (생활양식, 사회환경 따위가 질병에 미치는 영향을 연구하는 학문 분야) 즉 인구역학적, 인구 통계 확적.. 한마디로 관찰 연구를 할 수밖에 없다.

보통 설문조사를 통해서 이루어지는데 여기에 정확도를 부여하는 것이 사실 큰 의미가 없다. 

 

- 2017 하버드에서 나온 연구 결과, 붉은 고기 많이 먹는 사람 대장암 확률 17프로 증가?

컴파운딩 이펙트를 무시한 허점이다. 예컨대 붉은 고기를 많이 먹는 사람은 와인도 많이 마신다. 채소를 적게 먹는다.

수많이 컴파운딩 이펙트로 인해 실로 어느 것이(와인 혹은 채소를 적게 먹은 것, 붉은 고기 중) 대장암을 유발하는 것인지 정확하게 알기 어렵다.

비교) 담배는 폐암 유병률을 높인다고 확실히 할 수 있는 이유. 에피데미올로지 연구 결과 1000-2500프로 증가한다.( 대장암 유병률 17프로와 비교해 보았을 때 너무나 명확한 결과이다)

 

-결론: 붉은 고기를 먹어도 된다는 것은 아니다. 암과 유병 관계가 없다는 것은 아니다. 하지만 특정 식품이 몸에 좋다 안 좋다를 논하는 것은 의미 없는 일이다. 마늘, 커피 등 좋다, 안 좋다는 연구는 한 보따리이다.

식품 과학자들은 말한다. 우리가 먹는 모든 음식은 항암제다. 우리가 먹는 모든 음식은 모든 음식은 발암물질이다.

따라서 몸에 이게 좋데 라는 말은 믿지 말라. 

 

확실히 몸에 안 좋은 것들은 피하라

 

-액상과당, 트랜스지방, 설탕 등 몸에 좋다는 연구 결과가 없는 것들은 피하라.

 

무엇이 중요한가?

 

- 식후 혈당의 그래프에 관심을 기울이라.. 특정 음식 섭취 후 혈당 피크가 올라가지 않는지 주의하라.

혈당이 급격히 올라가지 않게 먹는 법: 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹기

혈당 피크를 막아야 한다. 얼마큼 후에 제자리로 떨어지는지도 확인하라.

아무리 배고파도 밥보다도 채소 고기 먼저 먹고 밥을 먹고, 흰쌀밥보다는 현미로 먹는 것이 혈당을 덜 높인다.

 

-언제 먹느냐가 더 중요하다.

우리 신체 리듬에 맞춰서 먹어야 함.

잠을 푹 자야 하기 때문에 잠들기 최소 4시간 전에 식사를 마쳐야 함. 식사가 잠의 일주기 리듬을 방해하지 않아야 함.

공복상태에서 잠을 자야 한다.  와인 한잔, 맥주.. 먹으면 각성제다. 초반에 잠깐 잠이 오는 것 같지만.. 알코올이 깰 때 잠이 깬다. 새벽에 깬다. 잠을 설치게 된다. 술을 다 깨고 잠들다

일어나자마자 아침을 먹는 것이 아니라 최소 1시간 이후 혹은 아침을 먹지 않는 것이 몸에 좋다.

아침은 20세기에 들어와서 9시까지 출근해라는 집단 공장 노동자 사무실 노동자가 생긴 이후 생겨 난 것. 토스트, 잼, 티백 빨리 아침을 먹고 노동을 하기 위해 생겼다. 그런 아침은 먹지 말자.

꼭 먹어야 한다면 아보카도, 계란 등 지방질, 단백질위주로 섭취하라. 혹은 과일, 야채만 조금 먹자. 

 

아침을 먹지 않고 공복상태로 유지할 때 몸에 생기는 변화 

 

저녁 6시에 밥을 먹고 다음날 아침을 굶으면 17시간 12시간 정도 공복 상태. 그때부터 세포자가 포식 현상이 일어난다.

 몸에 열량이 안 들어오니까 우리 몸이 내 몸 세포를 분해해서 에너지원 확보하는 현상이다. 지방 단백질 등.. 장기 세포 분해한다. 근육세포는 잘 분해 안 한다. 낡은 세포, 노화세포 기능이 떨어진 세포 잡아먹기 때문에 몸이 젊어진다.

대신 점심, 저녁 하루 두 끼 많이 마음껏 드시라.. 순서는 탄수화물은 나중에..

마음껏 먹고 젊어지고 체지방률이 쭉쭉 내려감. 근육량이 올라간다.

* 세포자 가포 식은 몇 시간 만에 생기나?  12시간 만에 생기려면 근력, 유산소 운동을 평소에 많이 하라. 운동을 안 하는 사람은 36시간 이후에 자가 포식이 생기기 시작. 운동은 단식의 효과를 올리는데도 커다란 효율을 준다.

 

3.  운동

 

 우리 몸을 헬스스펜(사람이 건강하게 살아가는 시간)을 유지하고 사는 것은 미토콘드리아와 매우 관련성이 높음.

운동을 하면 미코토콘드리아의 숫자도 늘고 효율성도 높아진다. 기능이 좋아진다.

 

존투 트레이닝 ( 젖산 역치를 유지하는 운동)

 

젖산은 통증을 완화시키려고 나오는 물질.. 내가 운동할 때 내가 사용하는 산소보다 내가 들이마시는 산소량이 부족할 때.. 숨이 차게 된다. 존투 트레이닝은 이것을 맞추어 주면서 하는 운동이다. 산소 쓸 만큼만 운동하라.

정확하게 따지려면 젖산 역치를 측정해야 하는데 장비도 많고 복잡하기 때문에 심박수로 대체할 수 있다.

본인의 최대 심박수 측정 방법 예시:  220-나이(50) = 최대 심박수 180

최대 심박수 곱하기 0.65, 0.7 하면 보통 최대 심박수가 110,115,120 나올 것. (대략적인 존투 한계)

이 존투 한계 심박수를 유지하면서 유산소 운동을 30-40분 하는 것.. 빨리 걷기만 해도.. 천천히 달리는 것만으로도 최대 심박수를 유지할 수 있을 것이다.

단, 실시간으로 내 심박수를 알려주는 헬스밴드는 필요할 것..  운동을 끝날 때 한번 더 올려주는 정도.. 미토콘드리아.. 기능 올라감. 체력이 한두 달 하면 굉장히 달라진다.

핏빗 Luxe 스마트밴드

 

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 정리한 내용이 도움이 되셨나요? 저는 개인적으로 수면과 관련된 내용은 더 노력을 해야 할 것 같고, 먹는 것은 이미 제가 알고 실천하고 있는 내용들이 있었어요. 혈당지수를 잴 수는 없지만 요즘 조승우 한약사 주스 마시기로 아침을 가볍게 먹을 때 오게 되는 몸의 변화를 실감하고 있었습니다. 앞으로는 존투 운동을 하면서 공복상태를 조금 더 유지해 보도록 해보아야겠어요.

 건강에 관련된 정보들이 넘쳐나고 있는 상황에서 정답은 없지만 여러 가지를 계속 시도하다 보면 자신의 몸에 맞는 건강법들은 분명 있는 것 같아요. 좋은 음식, 수면, 운동이 좋다는 것은 알지만 나에게 맞는 방법을 찾는 일은 쉬운 일은 아닌 듯합니다. 

 지속 가능성이 있는 나에게 맞는 방법을 찾고, 계속 동기부여하고 실행하는 것이 중요한 것 같아요. 저는 이번에 존투 운동법을 실행해 보고 후기를 또 남겨보도록 할게요.

 

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